Trendy Diet #4: Intermittent Fasting

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Trendy diet #1: Paleo Diet

Trendy Diet #2: Ketogenic Diet

Trendy Diet #3: Juice Cleansing

Pour vous rattraper sur les autres articles de cette série de diètes populaires, SVP visiter ces liens:

Diète tendance #1 : Diète paléolithique

Diète tendance #2 : Diète cétogène

Diète tendance #3 : Le détox au jus

Trendy Diet #4: Intermittent Fasting

Intermittent fasting is a very interesting diet. I myself followed it for approximately two years and experimented with it. There are a few different types of intermittent fasting. The most popular ones are the 5:2 diet, which involves regular eating for 5 days and eating less than 1000 calories 2 days per week. The type I followed was the 18:6 formula, which has 18 hours of fasting per day (including sleep), and 6 hours of eating. It’s a diet that clearly separates two of your body’s states: fight-or-flight and rest-and-digest. The idea with this diet is that the fight-or-flight mode is the mode your body uses to run away from danger, using all its resources to do so. On the other hand, the rest-and-digest mode is the one it uses when back in a safe place, to digest and restore the body so that it is ready for the next fight-or-flight mode. The goal of separating these two actions is to properly digest the food given, reduce inflammation and insulin secretion and activate the fat burning pathway when food is not readily available. This pathway is activated when the body goes without food for over 12 hours.

Although the Paleolithic Diet is the one that was developed to mimic our ancestors’ diet, I personally find that this diet is the one that mimics it well. Hunter-gatherers did not have the luxury to start the day with a bowl of cereal. They had to work hard to hunt and gather the food they would then bring back to their clan, and share it together later in the day, in the safety of their camp.

Pros

• Higher adherence
• No caloric restriction during feeding periods
• Practices mindful eating
• Decreases chronic inflammation
• Increased insulin sensitivity
• High growth hormone secretion

Cons

• Possible symptoms: dizziness, irritability, headaches, lack of concentration, low energy (especially during the adaptation phase)
• Risk of dehydration
• Risk of overeating during the 5 days in the 5:2 diet

Stay tuned for Trendy Diet #5: Veganism!!

Diète tendance #4 : Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une diète très intéressante. Je l’ai personnellement suivi pendant environ deux ans, est fait plusieurs essais avec. Il y a quelques variantes différentes. Les plus populaires incluent la diète 5:2, qui inclut par semaine 5 jours d’alimentation régulière et 2 jours d’alimentation à mois de 1000 calories par jour.  La variante de cette diète que j’ai suivie est la diète 18:6, qui inclut 18 heures de jeûne par jour (incluant la nuit) et 6 heures d’alimentation. Le jeûne intermittent est une diète qui distingue clairement deux états corporels : l’excitation et le repos. La première est un état où l’adrénaline bat son plein et on est actif dans notre journée, pendant que le deuxième état est un temps de relaxation et de digestion. Le but clairement séparer ces deux états est pour bien digérer les aliments, réduire l’inflammation et les périodes de sécrétion d’insuline, ainsi qu’activer la phase de brûlement des graisses lorsque la nourriture n’est pas disponible. Cette phase est activée lorsque le corps passe plus de 12 heures sans nourriture.

Bien que la diète paléolithique a été développée pour représenter ce que mangeait nos ancêtres, à mon avis, c’est le jeûne intermittent qui représente le mieux leurs habitudes alimentaires. En effet, les chasseurs-cueilleurs n’avaient pas le luxe de se réveiller le matin et manger des céréales avant d’entamer leur journée. Ils devaient travailler for pour récolter leur nourriture pendant la journée pour ensuite ramener leurs trouvailles au campement plus tard dans la journée.

Avantages

• Meilleure adhérence
• Baisse de l’inflammation chronique
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline
• Pratique l’alimentation en pleine conscience
• Aucune restriction calorique en période d’alimentation
• Production élevée d’hormone de croissance

Inconvénients

• Symptômes possibles : fatigue, manque de concentration, maux de tête, irritabilité, étourdissements (surtout lors de l’adaptation)
• Risque de déshydratation
• Risque de surconsommation pendant les périodes d’alimentation

Gardez l’œil ouvert pour La diète tendance #5 : Le végétalisme !!

References

1. http://burnfatnotsugar.com/assets/if.pdf

2. Harvie, Michelle N., et al. "The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women." International journal of obesity (2005) 35.5 (2011): 714.

3. Mattson, Mark P., and Ruiqian Wan. "Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems." The Journal of nutritional biochemistry 16.3 (2005): 129-137.

Trendy diet #3: Juice Cleansing

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Trendy diet #1: Paleo Diet

Trendy Diet #2: Ketogenic Diet

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Diète tendance #1 : Diète paléolithique

Diète tendance #2 : Diète cétogène

Trendy Diet #3 : Juice Cleansing

Juice cleansing is a type of short term diet that consists of only consuming fruit and vegetable juices for a few days. Most cleanses last 3-10 days and may or may not be combined with laxatives. There are different variants of these diets. Some only consist of cold-pressed juices, while others do not specify.

These cleanses claim that they clean out your digestive system and give a break to your gut to recharge, which would be especially relevant for people who feel bloated, have an irritated bowel or a sensitive stomach. However, cleanses are non-specific to gut conditions are might not target the root cause of the problem. Therefore, they might alleviate symptoms for the duration of the cleanse, but the symptoms would reappear afterwards. Many people claim that they feel great, sleep better and have better skin after performing routine juice cleanses. They are also said to boost your metabolism to promote weight loss.

It is not a secret that fruits and vegetables are packed with health-promoting benefits, such as vitamins, minerals, antioxidants, and fiber. However, by making juice out of these foods, you lose the beneficial fibre in the whole food. Furthermore, drinking juice can lead to excess sugar intake and send your insulin levels through the roof. For example, a cup of orange juice can have the sugar of 4 oranges, while most people are full after eating only one orange because of all the satiating fibre it contains.

Note: Juice cleanses can be especially harmful in certain populations, such as children, teen and pregnant or lactating women. Please consult a healthcare professional before starting any such cleanse.

Pros

•       Short term weight loss (hypocaloric)

•       Large intake of water, fruits and vegetables

•       Short term reduced inflammation

•       Low long term negative effects

Cons

•       No strong evidence to support benefits opposed to eating F/V

•       Intestines, lungs, liver, skin & kidneys remove waste from your body already

•       Loss of fibre intake when consumed as a juice

•       Risk of deficiencies in protein, essential fats, liposoluble vitamins (vitamins A, D, E, K), vitamin B12

•       Possible symptoms: lack of energy, irritability, dizziness

•       Insignificant long term weight loss

•       Very restrictive

•       Does not improve long terme eating habits

•       High cost

Stay tuned for Trendy Diet #4: Intermittent fasting!! (my personal favorite!!)

Diète tendance #3 : Les cures détox au jus

Les diètes de détoxification sont des diètes pratiquées à court terme. Elle consiste à consommer uniquement des fruits et légumes sous forme de jus. La majorité des détox durent entre 3 et 10 jours. Elles peuvent être jumelées avec l’utilisation de laxatifs ou non.

Ces diètes prétendent purifier le système digestif et donner une pause à vos intestins. Ils attirent surtout les gens qui ont des ballonnements, ont l’intestin irritable ou un estomac sensible. Cependant, même si ces jus peuvent soulager les symptômes pendant le détox, ils reviennent habituellement lors du retour à votre alimentation normale. Plusieurs personnes prétendent aussi que ces cures de jus ont plusieurs autres effets positifs : sentiment de bien-être global, amélioration du sommeil, peau plus en santé, perte de poids, etc.

Ce n’est pas un secret que les fruits et légumes sont remplis de facteurs bons pour la santé, tel que des vitamines, minéraux, antioxydants et de la fibre. Cependant, lorsque les fruits et légumes sont réduits en jus, ils perdent les fibres caractéristiques de l’aliment entier. De plus, les jus peuvent faire monter le taux de sucre sanguin. Par exemple, un verre de jus d’orange peut avoir le sucre de 4 oranges, tandis que l’on consomme habituellement qu’un orange entier à la fois!

Note : Les détox de jus peuvent être dangereux pour les enfants, adolescents, femmes enceintes et femmes qui allaitent. SVP consulter un professionnel de la santé avant de débuter une telle diète.

Avantages

• Perte de poids rapide (à court terme)
• Consommation accrue d’eau, de fruits et de légumes
• Réduction d’inflammation (à court terme)
• Peu de risques à long terme

Inconvénients

• Peu de données probantes suggérant de consommer des jus au lieu de fruits et légumes entiers
• Perte des fibres dans les aliments, lorsque réduits en forme de jus
• Foie, intestins, peau, poumons et reins éliminent déjà les déchets du corps
• Risque accru de carences en protéines, lipides et vitamines liposolubles (e.g. vitamine A, D, E, K), vitamine B12
• Symptômes possibles : fatigue de type léthargie, irritabilité et étourdissements
• Perte de poids non significative à long terme
• Extrêmement restrictif
• Ne change pas les habitudes alimentaires à long terme
• Coût élevé

 Gardez l’œil ouvert pour La diète tendance #4 : Les diètes intermittentes !! (mon préféré!!)

Trendy Diet #2: The Ketogenic Diet

Welcome back to Feeding Yourself Right! For the next couple of weeks, I will be doing a series on various trendy diets. There is A LOT of misinformation out there, so I have taken the time to round in relevant scientific-based information for you guys for a SHORT and SIMPLIFIED explanation of each diet. And as a special treat, it is translated in French too! So you can share it with your French-speaking friends!

Bonjour et bienvenue à mon blog! Je fais quelque chose de nouveau pour les quelques prochaines semaines : je vous offre une série d’articles sur les diètes les plus tendance… en anglais ET en français! Les médias sociaux regorgent de nouveaux régimes amincissants et à la mode; il est facile de s’y perdre! Alors mes articles sont basés que sur des données scientifiques pour vous donner une RÉSUMÉ SIMPLIFIÉ de chaque diète.  

Trendy Diet #2 : The Ketogenic Diet

The ketogenic diet is a diet that is excessively low in carbohydrates and very high in fats (protein levels remain unchanged). The brain’s main source of energy are carbohydrates. However, if we do not consume enough carbs to meet our brain’s needs (such as by following the keto diet), it will use ketone bodies as an alternate source of energy. Ketones are products of oxidation of fatty acids (fats). This natural physiological process was designed as a plan B when our body is in the fasted state, such as during starvation.

The goal of following this diet is to keep insulin levels to a minimum. Insulin is the bridge that transports blood sugar into your cells. However, when insulin levels are very high, more sugar is transformed into fats. Unfortunately, the Western diet promotes more and more insulin resistance, so more insulin is needed to shuttle sugar into the cells, and more sugar is transformed to fat. With the keto diet, the sugar levels in the blood are so low that insulin production is at its minimum. Instead, the brain uses our storage of fats as a source of energy. To be clear, it is not the consumption of fat that lowers insulin, rather the decreased consumption of sugar. Consuming fat simply replicated a fasted state for your body, putting it in ''survival mode'' and breaking down fatty acids into ketones to feed your brain.

Of all the diets described in this series of articles, this one is the riskiest. For this reason, it is extremely important to be followed by a healthcare professional (a nutritionist, in this case), if you decide that you want to try the keto diet.

	Ketogenic Diet	Western Diet
Carbohydrates	5%	60%
Protein	20%	15%
Fat	75%	30%

Pros

·         Proven benefits in children with refractory epilepsy

·         Extreme weight loss (short term)

·         Satiety (sense of fullness)

·         No caloric restriction

·         Increases HDL and decreases blood triglycerides

·         Decreased inflammation

Cons

·         Possible symptoms : fatigue, nausea, headache, constipation

·         Risk of severe hypoglycemia (low blood sugar); can be very dangerous if not strictly followed by a healthcare professional

·         Very restrictive and low adhesion rates

·         Usually high in sodium (salt)

·         Toxic nature of ketones causes lowered pH levels of the body (body becomes acidic)

·         Risk of vitamin and mineral deficiencies due to limiting major food groups and low variety of food options

·         Possible lean body mass loss (body uses amino acids from muscles to transform them into energy to feed the brain)

·         Little proof about long term weight loss

Stay tuned for Trendy Diet #3: Juice Cleansing!!

Diète tendance #2 : la diète cétogène

La diète cétogène est une diète excessivement basse en glucides et très riche en lipides (quantités de protéines demeurent inchangées). Le carburant principal du cerveau sont les glucides. Cependant, si l’on ne consomme pas assez de glucides pour ses besoins (comme lorsque nous suivons la diète cétogène), le cerveau utilise des corps cétoniques comme carburant alternatif. Ce sont des produits de l’oxydation des acides gras (les lipides). Ce processus physiologique est naturellement utilisé lorsque le corps est en état de jeûne, donc la diète vient recréer cette perception.

Le but de suivre cette diète est de garder le niveau d’insuline au minimum. L’insuline est le pont qui transporte le sucre du sang jusqu’aux cellules. Cependant, lorsque les niveaux d’insuline sont élevés, plus de sucre est transformé en gras. Malheureusement, la diète occidentale peut engendrer de plus en plus de résistance à l’insuline, donc le corps augmente sa production à de très hauts niveaux. Avec la diète cétogène, les niveaux de sucres dans le sang sont tellement bas que l’insuline n’est pas produite. À la place, le cerveau utilise nos stocks de gras comme source d’énergie. Pour être claire, ce n'est pas la consommation de gras qui diminue l'insuline, mais plutôt le manque de sucre. La consommation de gras imite un état de jeûne dans le corps, le mettant en mode de survie. Ainsi, il détruit ses réserves de gras et les transforme en cétones pour nourrir votre cerveau.

De toutes les diètes décrites dans cette série d’articles, celle-ci est la plus risquée, donc il est très important d’être suivi par un professionnel de la santé, dans ce cas-ci, une nutritionniste.

	Diète cétogène	Diète occidentale
Glucides	5%	60%
Protéines	20%	15%
Gras	75%	30%

Avantages

·         Effets bénéfiques démontrés chez les enfants avec épilepsie réfractaire

·         Perte de poids rapide (à court terme)

·         Sensation de satiété

·         Aucune restriction calorique

·         Baisse d’inflammation

·         Augmentation du cholestérol-HDL et baisse des triglycérides sanguins

Inconvénients

·         Symptômes possibles: fatigue, nausées, maux de tête, constipation

·         Risque d’hypoglycémie grave (taux de sucre sanguin très bas); peut être très dangereux si pas suivi de près par un professionnel de la santé

·         Très restrictif et adhésion très limitée avec le temps

·         Habituellement à teneur élevée en sodium

·         Nature toxique des cétones cause la baisse du pH corporel (corps acide)

·         Risque accru de carences en vitamines et minéraux en raison de la limitation de groupes et du manque de variété

·         Perte de masse musculaire possible (utilisation des acides aminés des muscles pour transformer en énergie)

·         Perte de masse grasse peu prouvée à long terme

 Gardez l’œil ouvert pour La diète tendance #3 : Les cures détox au jus!!