Food and Exercise, a Perfect Match

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Everybody knows that we should be doing more exercise; it’s a crucial part of staying healthy. But what should we eat beforehand? If we eat too much, our stomach is full, and we can’t do the sit ups we were planning on doing. However, running on an empty stomach quickly makes us not achieve the times we know we can. What foods should we consume to properly fuel our body for a physical activity?

Before we jump into it, he’s a quick summary of the different types of fuel our body has access to, in a very simplified manner:

1. Carbohydrates (sugar) are the most quickly available source of energy, but they also run out the quickest. It takes approx. 30 minutes for it to be available for your body to use.
2. Protein is the “medium” length source of energy. It takes approx. 2 hours for it to be available for your body to use. It is also well-known for tissue repairs, to increase muscle mass.
3. Lipids (fats) are long term energy, meant to keep us alive during long stretches of starvation. It takes approx. 4-6 hours for your body to digest.

*Note that there are many other uses for each of these nutrients, but I am simply describing them in terms of ENERGY.

When it comes to preparing for an exercise, such as a hockey game or a gym workout, you’re going to want energy readily available and that lasts until the end of your event. Here are a few tips to fuel your body BEFORE a workout:

ü  Your last full meal should be 2-4 hours before your workout, so that your body’s energy solely goes to the exercise at hand instead of digestion… and indigestion!

ü  Anything eaten 30 minutes to 2 hours before your event should be 75% carbohydrates (ex: fruit is a very good option, natural, quickly absorbed and readily available)

ü  Drink lots of water before AND during the event, so your cells are fully hydrated and working properly, to work at their full potential.

• Examples:
• Whole grain cereal with a banana
• Yogurt with granola and berries
• Apple slices with natural nut butter
• Oatmeal with a banana or berries
• 3-4 Energy balls
• 
  

And what do we do after the workout, when we feel like tearing down the pantry and emptying the fridge? You just used up your body’s stores of glucose (sugar), glycogen (stored sugar) and available protein. You also need more protein for muscle repair. Here are a few tips to fuel your body AFTER a workout:

ü Choose a snack high in protein AND carbohydrates. The carbs will replenish your body’s storage of glycogen, while the protein will restore the muscle tissue that was used.
ü  It is best to wait a half hour after exercising to eat, to let your fight-or-flight system calm down and your rest-and-digest system kick in.
ü  It’s recommended to eat within 2 hours of exercising to absorb the most out of your food.
ü  Remember to properly hydrate after your workout. You lost a lot of water through sweat, so it’s crucial to replace it!

• Examples: 
• A protein shake
• Veggie omelet
• Greek yogurt with granola
• Tuna on crackers
• Cottage cheese with fruit

What if your hockey game is at 6:00 PM, right during suppertime? Do we eat an early supper? Do we wait and eat after the game?

What I often recommend when a full meal is too close to the physical activity is to cut the meal in half: eat half of it beforehand, focusing mostly on carbs (bread, pasta, potatoes, rice, etc.), and the second half after, focusing mostly on protein. Another option is to have 2 snacks, such as yogurt and a fruit beforehand, and chocolate milk and a handful of nuts afterwards.

If you have any other questions on the topic, let me know! There’s a world of possibilities when it comes to sports nutrition, such as exercise and weight loss, meal plans, tournament days, endurance nutrition, supplements, ergogenic products, carb loading, etc. You can also take advantage of a FREE EXPRESS CONSULTATION at my nutrition consultation clinic! 15 minutes with your favorite dietitian to take the first step to a healthier you!

L'alimentation et l'exercice, un duo parfait!

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Tout le monde sait que nous devrions faire plus d’activité physique pour être en santé. Mais que devrions nous manger avant? Si nous mangeons trop, notre estomac est plein et il est difficile de faire les redressements assis que nous avions planifiés. Si nous sautons le repas, alors nous ne sommes pas capable d'atteindre nos meilleurs temps à la course. Quels aliments devrions-nous manger pour bien nourrir notre corps lors d’une activité physique?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, voici un petit sommaire des différents types de carburant que notre corps utilise, façon très simplifiée :

1.   Les glucides (sucres) sont la source d’énergie disponible la plus rapidement pour le corps, mais ils s’épuisent aussi le plus rapidement. Ça prend environ 30 minutes pour que l’énergie soit accessible au corps.
2. La protéine est la source dite ''moyenne'' d’énergie. Ça prend environ 2 heures pour que le corps puisse y puiser. Il est aussi bien connu pour la réparation musculaire, pour augmenter la masse musculaire.
3. Les lipides (gras) sont la source d’énergie la plus lente, nous gardant en vie pendant de longues durées de famine. Ça prend environ 4-6 heures pour que votre corps le digère.

*À noter que chacun de ces nutriments ont plusieurs fonctions, mais je les décris simplement en termes d’ÉNERGIE.

Lorsqu’il vient temps de se préparer pour une activité physique tel qu’un jeu d’hockey ou un entraînement en gym, vous allez vouloir de l’énergie qui est disponible tout au long de l’activité. Voici quelques trucs pour nourrir ton corps AVANT un exercice :

ü  Ton dernier repas complet devrait être 2-4 heures avant ton exercice, pour que le corps ne soit pas occupé à digérer pendant qu’il est supposé travailler… et pour éviter l’indigestion!

ü  Tout ce qui est mangé 30 minutes à 2 heures avant l’événement devrait comporter de 75% de glucides (ex : manger des fruits est une superbe idée, rapidement absorbé et disponible au corps à utiliser)

ü  Buvez beaucoup d’eau avant ET pendant l’événement, pour que vos cellules soient pleinement hydratées et fonctionnent à leur plein potentiel.

• Exemples:
• Céréales à grains entiers avec des tranches de banane
• Yogourt avec du granola et des baies
• Quartiers de pomme avec du beurre de noix naturel
• Gruau avec des tranches de bananes ou des baies
• 3-4 Boules d'énergie

Et que faire après un exercice, lorsque nous voulons dévaliser le garde-manger et vider le réfrigérateur? Vous veniez de vider vos réserves de glucose (sucre), glycogène (sucre entreposé) et de protéine. En plus, vous aurez des besoins accrus en protéine pour la réparation musculaire. Voici quelques conseils pour bien nourrir votre corps APRÈS un entraînement :

ü  Choisissez une collation élevée en protéines ET en glucides. Les glucides renouvelleront vos réserves de glycogène, pendant que la protéine s’occupera de la réparation musculaire.

ü  Attendez 30 minutes après l’exercice avant de manger, pour laisser votre système nerveux de combat ou de fuite s’apaiser et que votre système de relaxation et de digestion prenne le dessus.

ü  Il est recommandé de manger maximum 2 heures après l’activité physique, puisque le corps absorbe beaucoup plus efficacement les 2 heures suivant l’exercice.

ü  N’oubliez pas de bien vous hydrater lorsque vous avez terminé! Vous avez perdu beaucoup d’eau en suant, donc il est crucial de le remplacer!

• Exemples: 
• Un shake de protéines
• Une omelette avec des légumes
• Yogourt grec avec du granola
• Salade de thon sur des craquelins
• Fromage cottage avec un fruit

 Et qu’est-ce qu’on fait si on a un jeu d’hockey à 18h00? Est-ce qu’on soupe avant? Est-ce qu’on attend à après?

Ce que je recommande de faire lorsque le repas est trop près de l’activité physique est de couper le repas en deux : mangez une première moitié avec une quantité plus élevée de glucides (pain, pâtes, patates, riz, etc.) avant, puis terminer l’assiette après, avec une attention particulière sur la protéine. Une autre option est d’avoir deux collations, tel qu’un yogourt et un fruit avant, ainsi qu’un lait au chocolat et une poignée de noix après.

Si vous avez d’autres questions sur ce sujet ou tout autre sujet, faites-moi signe! Il y a une infinité de possibilités lorsque nous parlons de nutrition sportive, tel que l’exercice et la perte de poids, plans alimentaires, alimentation lors des jours de tournoi, la nutrition pour les activités d’endurance, les suppléments, les produits ergogéniques, la surcharge glucidique, etc. Vous pouvez aussi profiter d’une CONSULTATION EXPRESS GRATUITE à ma clinique de consultation en nutrition! 15 minutes avec votre nutritionniste préférée pour prendre le premier pas vers une vie en santé!

Trendy Diet #5: Veganism

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Trendy diet #1: Paleo Diet

Trendy Diet #2: Ketogenic Diet

Trendy Diet #3: Juice Cleansing
Trendy Diet #4: Intermittent Fasting

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Diète tendance #1 : Diète paléolithique

Diète tendance #2 : Diète cétogène

Diète tendance #3 : Le détox au jus
Diète tendance #4 : Le jeûne intermittent

Trendy Diet #5: Veganism

This article is more heated than most other articles posted on this blog. It’s important to note that I am neither for nor against veganism. The goal of this article is to make you ponder on certain facts we take for granted.

Veganism is a more “intense” version of vegetarianism. It excludes all animal products and animal-derived products, including dairy products, eggs, fish, honey, etc. Vegans usually also avoid buying other animal products, such as leather. That being said, there are multiple variants to this diet. For example, Vegan Before 6 aims to reduce total animal product intake without completely avoiding it, by restricting animal products consumption to only after 6:00 PM. 

It is no secret that the food industry can be quite harmful to animals. There are too many videos online that depict the horror of a slaughter house, or overpopulated chicken coops, crammed pigs, etc. For there reasons, many people turn to veganism for animal rights’ reasons. In my case, I try to favor animal products bought from small scale farms, where animals are raised in better conditions. Free range eggs are always on the list, for sure. If you really want to discuss how eating meat still kills living creatures, if you really want to go there, eating a plant-based diet involves killing plants. Also, agriculture plays its role in killing animals too, as we need more and more land to grow these monocrops if more and more people eat plant-based foods. This involves stripping the land for crops, and destroying the homes of the animals living there. Not to mention that monocropping strips our land from its beautiful topsoil, taking years to regenerate…

Others decide to go vegan for sustainability reasons, trying to save the planet. You might hear them say that it takes much less water to grow a pound of wheat than a pound of beef. But how many more people can we feed with a pound of beef than a pound of wheat? How many more nutrients are in a pound of beef than wheat? And the next question is what feeds the crop? Fertilizers from fossil fuels or manure? The most balanced answer would be to eat locally-grown crops and grass-fed meat, to avoid using fossil fuels for pesticides, fertilizers and transport, and it avoids the need to grow corn monocrops to feed the cows. Furthermore, we don’t need to eat meat at every meal. Meatless Mondays are an interesting habit to include in the household, for instance.

Finally, for those that choose the vegan diet for health reasons, here are a few pros and cons:

Pros

•       Increased fibre intake

•       Improves blood glucose control & decreased cardiovascular risk

•       Appropriate for all stages of life

•       Decreases blood pressure, cholesterol levels and BMI (body mass index)

•       High in antioxidants

Cons

•       Risk of micronutrient deficiencies (iron, zinc, calcium, vitamin D, vitamin B12, omega-3), often needing supplements

•       Risk of protein deficiency

Diète tendance #5: Le végétalisme

Cet article est un peu plus échauffé qu’à l’habitude. Il est important de souligner que je ne suis ni pour ni contre la diète végétalienne. Le but de cet article est simplement de vous faire réfléchir.

Cela étant dit, il y a plusieurs variantes de cette diète qui existe. Par exemple, il y a le végétalisme avant 6h00, qui évite de consommer des produits animaliers avant 6h00 PM, pour réduire leur consommation totale sans les éviter complètement. Le végétalisme est une version plus « intense » du végétarisme, évitant de manger les viandes, mais aussi les œufs, le poisson, les produits laitiers, le miel, etc. Ils évitent aussi d’acheter des produits animaliers tel que le cuir.

Ce n’est pas un secret que l’industrie alimentaire peut être assez nocive envers les animaux. Il y a trop de vidéos en ligne qui démontrent l’horreur dans les abattoirs, ou la surpopulation des animaux en élevage. Pour ces raisons, plusieurs personnes choisissent d’être végétaliens. Pour moi, j’essaie de choisir des produits animaliers provenant de fermes à petite échelle, des fermes plus petites qui élèvent les animaux dans de bien meilleurs conditions. Les œufs de poules élevées en plein air sont définitivement sur la liste. De plus, l’agriculture a sa part de faute lorsque ça vient à tuer les animaux lorsqu’on défriche les sols de plus en plus pour avoir des plus grandes terres agricoles, détruisant l’habitat des animaux de la région. Et ceci ne prend pas non plus en considération que la monoculture détruit notre précieuse couche arable, prenant des années à regénérer…

D’autres gens choisissent d’être végétaliens pour des raisons de durabilité, pour sauver la planète. Ils prêchent souvent que ça prend bien moins d’eau à faire pousser une livre de blé qu’une livre de bœuf. Mais combien de gens peuvent être nourris avec une livre de bœuf, versus une livre de blé? Le bœuf a bien plus de nutriments que le blé à lui seul. Et la prochaine question est qu’est-ce qui nourris les pousses? Les engrais des combustibles fossiles ou du fumier? La réponse la plus équilibrée et durable serait de consommer des aliments d’agriculture locale et de la viande nourrie à l’herbe, pour éviter d’utiliser les combustibles fossiles pour l’engrais, les pesticides et le transport d’aliments. Cela évite aussi le besoin de monocultures pour nourrir les vaches. De plus, il n’est pas nécessaire de manger de la viande à tous les repas. Il y a plusieurs alternatives à la viande qui sont intéressantes à intégrer dans notre alimentation.

Finalement, pour ceux qui choisissent le végétalisme pour des raisons de santé, voici quelques avantages et inconvénients :

Avantages

•       Apport élevé en fibres

•       Améliore le contrôle du glucose sanguine (glycémie) & diminue les risques de maladies cardiovasculaires

•       Approprié à tout âge

•       Diminue la pression sanguine, le taux de cholestérol et l’IMC (indice de masse corporelle)

•       Riche en antioxydants

Inconvénients

•       Risques de carences en micronutriments (fer, zinc, calcium, vitamine D, vitamine B12, oméga-3), ayant souvent recours à la supplémentation

•       Risque de carence en protéines complètes

Trendy Diet #4: Intermittent Fasting

To catch up on past articles for this series on trendy diets, please visit these links:

Trendy diet #1: Paleo Diet

Trendy Diet #2: Ketogenic Diet

Trendy Diet #3: Juice Cleansing

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Diète tendance #1 : Diète paléolithique

Diète tendance #2 : Diète cétogène

Diète tendance #3 : Le détox au jus

Trendy Diet #4: Intermittent Fasting

Intermittent fasting is a very interesting diet. I myself followed it for approximately two years and experimented with it. There are a few different types of intermittent fasting. The most popular ones are the 5:2 diet, which involves regular eating for 5 days and eating less than 1000 calories 2 days per week. The type I followed was the 18:6 formula, which has 18 hours of fasting per day (including sleep), and 6 hours of eating. It’s a diet that clearly separates two of your body’s states: fight-or-flight and rest-and-digest. The idea with this diet is that the fight-or-flight mode is the mode your body uses to run away from danger, using all its resources to do so. On the other hand, the rest-and-digest mode is the one it uses when back in a safe place, to digest and restore the body so that it is ready for the next fight-or-flight mode. The goal of separating these two actions is to properly digest the food given, reduce inflammation and insulin secretion and activate the fat burning pathway when food is not readily available. This pathway is activated when the body goes without food for over 12 hours.

Although the Paleolithic Diet is the one that was developed to mimic our ancestors’ diet, I personally find that this diet is the one that mimics it well. Hunter-gatherers did not have the luxury to start the day with a bowl of cereal. They had to work hard to hunt and gather the food they would then bring back to their clan, and share it together later in the day, in the safety of their camp.

Pros

• Higher adherence
• No caloric restriction during feeding periods
• Practices mindful eating
• Decreases chronic inflammation
• Increased insulin sensitivity
• High growth hormone secretion

Cons

• Possible symptoms: dizziness, irritability, headaches, lack of concentration, low energy (especially during the adaptation phase)
• Risk of dehydration
• Risk of overeating during the 5 days in the 5:2 diet

Stay tuned for Trendy Diet #5: Veganism!!

Diète tendance #4 : Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une diète très intéressante. Je l’ai personnellement suivi pendant environ deux ans, est fait plusieurs essais avec. Il y a quelques variantes différentes. Les plus populaires incluent la diète 5:2, qui inclut par semaine 5 jours d’alimentation régulière et 2 jours d’alimentation à mois de 1000 calories par jour.  La variante de cette diète que j’ai suivie est la diète 18:6, qui inclut 18 heures de jeûne par jour (incluant la nuit) et 6 heures d’alimentation. Le jeûne intermittent est une diète qui distingue clairement deux états corporels : l’excitation et le repos. La première est un état où l’adrénaline bat son plein et on est actif dans notre journée, pendant que le deuxième état est un temps de relaxation et de digestion. Le but clairement séparer ces deux états est pour bien digérer les aliments, réduire l’inflammation et les périodes de sécrétion d’insuline, ainsi qu’activer la phase de brûlement des graisses lorsque la nourriture n’est pas disponible. Cette phase est activée lorsque le corps passe plus de 12 heures sans nourriture.

Bien que la diète paléolithique a été développée pour représenter ce que mangeait nos ancêtres, à mon avis, c’est le jeûne intermittent qui représente le mieux leurs habitudes alimentaires. En effet, les chasseurs-cueilleurs n’avaient pas le luxe de se réveiller le matin et manger des céréales avant d’entamer leur journée. Ils devaient travailler for pour récolter leur nourriture pendant la journée pour ensuite ramener leurs trouvailles au campement plus tard dans la journée.

Avantages

• Meilleure adhérence
• Baisse de l’inflammation chronique
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline
• Pratique l’alimentation en pleine conscience
• Aucune restriction calorique en période d’alimentation
• Production élevée d’hormone de croissance

Inconvénients

• Symptômes possibles : fatigue, manque de concentration, maux de tête, irritabilité, étourdissements (surtout lors de l’adaptation)
• Risque de déshydratation
• Risque de surconsommation pendant les périodes d’alimentation

Gardez l’œil ouvert pour La diète tendance #5 : Le végétalisme !!

References

1. http://burnfatnotsugar.com/assets/if.pdf

2. Harvie, Michelle N., et al. "The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women." International journal of obesity (2005) 35.5 (2011): 714.

3. Mattson, Mark P., and Ruiqian Wan. "Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems." The Journal of nutritional biochemistry 16.3 (2005): 129-137.

Trendy diet #3: Juice Cleansing

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Trendy Diet #3 : Juice Cleansing

Juice cleansing is a type of short term diet that consists of only consuming fruit and vegetable juices for a few days. Most cleanses last 3-10 days and may or may not be combined with laxatives. There are different variants of these diets. Some only consist of cold-pressed juices, while others do not specify.

These cleanses claim that they clean out your digestive system and give a break to your gut to recharge, which would be especially relevant for people who feel bloated, have an irritated bowel or a sensitive stomach. However, cleanses are non-specific to gut conditions are might not target the root cause of the problem. Therefore, they might alleviate symptoms for the duration of the cleanse, but the symptoms would reappear afterwards. Many people claim that they feel great, sleep better and have better skin after performing routine juice cleanses. They are also said to boost your metabolism to promote weight loss.

It is not a secret that fruits and vegetables are packed with health-promoting benefits, such as vitamins, minerals, antioxidants, and fiber. However, by making juice out of these foods, you lose the beneficial fibre in the whole food. Furthermore, drinking juice can lead to excess sugar intake and send your insulin levels through the roof. For example, a cup of orange juice can have the sugar of 4 oranges, while most people are full after eating only one orange because of all the satiating fibre it contains.

Note: Juice cleanses can be especially harmful in certain populations, such as children, teen and pregnant or lactating women. Please consult a healthcare professional before starting any such cleanse.

Pros

•       Short term weight loss (hypocaloric)

•       Large intake of water, fruits and vegetables

•       Short term reduced inflammation

•       Low long term negative effects

Cons

•       No strong evidence to support benefits opposed to eating F/V

•       Intestines, lungs, liver, skin & kidneys remove waste from your body already

•       Loss of fibre intake when consumed as a juice

•       Risk of deficiencies in protein, essential fats, liposoluble vitamins (vitamins A, D, E, K), vitamin B12

•       Possible symptoms: lack of energy, irritability, dizziness

•       Insignificant long term weight loss

•       Very restrictive

•       Does not improve long terme eating habits

•       High cost

Stay tuned for Trendy Diet #4: Intermittent fasting!! (my personal favorite!!)

Diète tendance #3 : Les cures détox au jus

Les diètes de détoxification sont des diètes pratiquées à court terme. Elle consiste à consommer uniquement des fruits et légumes sous forme de jus. La majorité des détox durent entre 3 et 10 jours. Elles peuvent être jumelées avec l’utilisation de laxatifs ou non.

Ces diètes prétendent purifier le système digestif et donner une pause à vos intestins. Ils attirent surtout les gens qui ont des ballonnements, ont l’intestin irritable ou un estomac sensible. Cependant, même si ces jus peuvent soulager les symptômes pendant le détox, ils reviennent habituellement lors du retour à votre alimentation normale. Plusieurs personnes prétendent aussi que ces cures de jus ont plusieurs autres effets positifs : sentiment de bien-être global, amélioration du sommeil, peau plus en santé, perte de poids, etc.

Ce n’est pas un secret que les fruits et légumes sont remplis de facteurs bons pour la santé, tel que des vitamines, minéraux, antioxydants et de la fibre. Cependant, lorsque les fruits et légumes sont réduits en jus, ils perdent les fibres caractéristiques de l’aliment entier. De plus, les jus peuvent faire monter le taux de sucre sanguin. Par exemple, un verre de jus d’orange peut avoir le sucre de 4 oranges, tandis que l’on consomme habituellement qu’un orange entier à la fois!

Note : Les détox de jus peuvent être dangereux pour les enfants, adolescents, femmes enceintes et femmes qui allaitent. SVP consulter un professionnel de la santé avant de débuter une telle diète.

Avantages

• Perte de poids rapide (à court terme)
• Consommation accrue d’eau, de fruits et de légumes
• Réduction d’inflammation (à court terme)
• Peu de risques à long terme

Inconvénients

• Peu de données probantes suggérant de consommer des jus au lieu de fruits et légumes entiers
• Perte des fibres dans les aliments, lorsque réduits en forme de jus
• Foie, intestins, peau, poumons et reins éliminent déjà les déchets du corps
• Risque accru de carences en protéines, lipides et vitamines liposolubles (e.g. vitamine A, D, E, K), vitamine B12
• Symptômes possibles : fatigue de type léthargie, irritabilité et étourdissements
• Perte de poids non significative à long terme
• Extrêmement restrictif
• Ne change pas les habitudes alimentaires à long terme
• Coût élevé

 Gardez l’œil ouvert pour La diète tendance #4 : Les diètes intermittentes !! (mon préféré!!)